辛い不眠を改善するために

眠れない、寝ようとすると余計に寝られない…という経験はありませんか?睡眠は人間にとって最も重要で、それを蔑ろにすると体に様々な悪影響が出ます。こちらでは不眠症の方へのアドバイスや、不眠にならないようにするための方法を紹介します。

不眠症になりがちな人の特徴

不眠症になりがちな人にはいくつかの特徴があります。
仕事などに追われるような忙しい日々を過ごし、リラックスする時間をなかなか作れない人は、寝つきが悪くなることがあります。
神経が常に高ぶり、交感神経優位の時間が長くなるからです。
いざ布団に入って寝ようと思っても、交感神経が働いたままでは眠りにつくことができません。
お風呂にゆっくり入る、落ち着ける音楽を聴く、好きな香りのアロマを焚くなどの方法で、リラックスしてから布団に入るのが効果的です。
また、就寝時間ぎりぎりまでテレビを見ていたり、パソコン画面やスマートフォンの画面を見ている人も、不眠症になりがちです。
テレビやパソコン、スマートフォンの光を、体が日中の光と勘違いしてしまうのが原因です。
そうなると、今が昼間なのか夜なのか体が認識しにくくなり、体内時計が狂ってしまいます。
就寝前のパソコンやスマートフォン操作を極力避け、寝起きには朝日を浴びてストレッチをすることなどで、体内時計は正常に働くようになります。
夜勤と日勤などで生活リズムが一定でない人も体内時計が狂いやすいので、夜勤時の就寝時間と日勤時の就寝時間をそれぞれ一定にするなど、工夫すると良いです。
また、夜に大量のお酒を飲む人も不眠症になりがちです。
適量のお酒を飲むことで寝つきを良くしますが、大量のアルコール摂取をすると眠りが浅くなります。
そのため数時間おきに目が覚めたり、起きた時に倦怠感を感じることなどがあり得ます。
カフェインの摂取も安眠を妨げる原因になることがあります。
個人差がありますが、就寝前のカフェインは避けた方が安心です。
コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶にもカフェインが含まれているので、気をつけましょう。
また、不眠症が深刻化して睡眠不足になると体の免疫力が低下し、風邪をひきやすくなることもあります。
風邪を引いて高熱が出やすい人は、またさらに高熱で頭痛や悪夢にうなされたりと眠れない状態になります。
ただの頭痛ではなく偏頭痛を持病として抱えている人も不眠症になりやすい傾向にあります。
そういう風邪や頭痛の場合には解熱剤などを用いたり、偏頭痛を薬で治すことなどで対処するしかないでしょう。
普段の睡眠を十分とることと、バランスのよい食生活や生活リズムを整えることで健康的な体を作れるのです。

不眠の原因はリラックス出来ていないから?

世の中に不眠症で悩んでいる方沢山いると思います。
不眠症には色々な原因があると思います。
最近ではパソコンをスマートフォンなどを寝る前にやると脳が興奮してしまい眠れなくなってしまう場合が増えています。
また昼寝をし過ぎてしまったり、日中だらだら過ごして疲れてない、カフェインのとり過ぎや運動不足なども不眠に繫がります。
脳がリラックスできる状態にすることも大切ですね。
まず日常どんな生活をしているか振り返ってみて下さい。
朝早く起きていますか。
眠くても太陽をあびる事で睡眠に導くメラトニンというホルモンが抑えられ活動できる状態になります。
日中は仕事や勉強、家事などや散歩など身体を動かしましょう。
パソコンやスマートフォンは日中使うことは良いですが、寝る2時間前にはやめましょう。
電子機器に使われているLEDのブルーライトがメラトニンの分泌を抑制するのでなかなか寝付けなくなってしまいます。
あとコーヒーなどのカフェインのとり過ぎに注意し夕方はなるべく控えましょう。
寝る前はリラックスできる音楽を聴いたり、足や体を温める生姜湯などをとり何も考えずにお布団にはいって下さい。
あれこれ考えると眠れなくなってしまいます。
もしなかなか寝付けなくても、どうしようとか早く寝なきゃとか考えず眠れなくてもいいやくらいの気持ちで横になっててください。
人はリラックスしていれば脳が休んでいる状態です。
朝はどんなに寝ていなくてもしっかりおきましょうね。
ここで寝てしまうと昼と夜が逆転してしまいますし、日中疲れていても昼寝は30分くらいにしないとまた悪循環で夜眠れなくなります。
規則正しい生活をし昼寝はし過ぎず身体を動かし、スマートフォンやカフェインを夜はやめてリラックスするのを続ければ必ず睡眠のサイクルが戻ってきますので明日からやってみて下さい。

不眠症にならないためにすること

不眠症にならないためには規則正しい生活と適度な運動をすることが大切です。
朝起きて10分ほどでも朝日を浴びることで体内時計が正常になるので、日中適度に体を動かすことで夜きちんと眠気がくるようになります。
しかし、不眠に悩む人が多い社会人ほどこのような生活をすることは難しくなっています。
夜少しゆっくりする時間があるなら食事をとってからぬるめのお湯に浸かり体を温めたり、ホットミルクなどの温かい飲み物で体を温めてから布団に入ると入眠しやすくなります。
温かい飲み物でもコーヒーなどのカフェインを含んでいるものは興奮状態になりやすいので、寝る前は控えた方が良いです。
なかなか眠れないからと、お酒を飲む人もいますが、アルコールは確かに眠りやすくはなりますが、眠りが浅かったり量が多いと体に負担をかけてしまうので適度な量を心掛けましょう。
その他にも寝る前に心掛けたいのが明かりです。
本来であれば、日中に日光を浴びていると暗くなってから自然と眠くなるようになっていますが、現代社会では夜でも明るく、寝る直前まで部屋の電気やテレビ、スマホなど強い光を発するものが数多くあります。
可能であれば部屋は温暖系の間接照明を使い、寝る一時間前にはテレビやスマホを消しておくと自然と眠気がくるため不眠症とは縁遠くなります。
またたまたま眠れないという日などは無理して寝ようとせず、バラードなどの曲を聴きながら眠気がくるのを待つのもありです。
最近では家庭用でも高性能なプラネタリウムなどがあるので、アロマディフューザーと一緒にセットするだけでリラックスしながら入眠できます。
アロマにも眠りを誘う香りなどがあるので、日替わりで香りを変えて楽しむのも質の良い睡眠に繋がります。

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